Бег помогает похудеть
Существует много видов бега
Есть много разных стилей бега, каждый со своим уникальным назначением и преимуществами.
Вот самые популярные виды бега:
- Базовый бег: То, что большинство людей назвали бы нормальным бегом. Такой вид бега может иметь длину дистанции забега от короткой до средней – около 10 км и выполняется в естественном темпе.
- Бег на длинные дистанции: Более длинные версии базовых забегов выполняются в том же темпе, но на большее расстояние – около 15-20 км. Они помогают улучшить вашу общую физическую форму и выносливость.
- Интервальный бег: Короткие интенсивные пробежки, повторяемые несколько раз с короткими перерывами между ними. Например, 5 × 1 км забега с 400 метровыми интервалами ходьбы. Эти пробеги тренируют вашу беговую силу и скорость.
- Бег в гору: Этот вид похож на интервальный, но необходимо бежать в гору. Например, 10 × 1 минуту бега с небольшим интервалом отдыха. Такие тренировки тренируют вашу силу и скорость, улучшая выносливость.
- Восстанавливающий бег: Медленные пробежки, выполняемые после более сложных пробежек, таких как бег в гору, добавляют дополнительное расстояние к вашей тренировке. Например, 4-х минутный бег в удобном темпе после более тяжелого бега.
- Прогрессивный бег: Этот имитирующий соревнования стиль начинается медленно и заканчивается в более быстром темпе. Такие забеги улучшают выносливость, скорость и уменьшают усталость. Например, 8 км в естественном темпе, затем 1,5 км в быстром темпе.
Резюме:
Существует много видов бега, каждый со своим назначением и преимуществами. Нормальный бег считается базовым.
Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений
Снижение избыточной массы тела требует от вас сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, и физические упражнения могут помочь вам в этом.
Бег является отличным вариантом, так как он сжигает больше калорий, чем большинство других видов физических нагрузок, потому что он задействует много разных мышц (1).
В частности, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), включающий бег, сжигает наибольшее количество калорий в минуту, задействуя различные мышцы с максимальной мощностью.
Разница в калориях, сжигаемых при беге, по сравнению с другими упражнениями подтверждается исследованиями.
Например, исследование, проведенное с участием 12 мужчин и 12 женщин, сравнило, насколько больше калорий будет сожжено при забеге на 1600 метров, чем ходьба на такое же расстояние.
Результаты показали, что в среднем бег на 1,6 км на беговой дорожке сжигал на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1,6 км на улице сжигал на 35 калорий больше, чем ходьба (2).
Поначалу 33-35 калорий могут не показаться огромной разницей, но на 16-километровой дистанции это может сжечь на 330-350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.
В отчете Гарвардского университета сравнивались калории, сожженные в течение 30 минут людьми с тремя разными массами тела, и были получены аналогичные результаты.
В частности, они обнаружили, что 70-килограммовый человек может сжечь 372 калории за 30 минут, придерживаясь средней скорости бега в 10 км в час.
Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и боевых искусств, и даже больше, чем калорий, чем сжигается во время 30-минутной игры в баскетбол (3).
Резюме:
Бег является отличным выбором физических упражнений для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.
Высокоинтенсивный бег продолжает сжигать калории после тренировки
Регулярное выполнение любого упражнения поможет вам похудеть, но только несколько видов упражнений будут продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.
Высокоинтенсивные виды бега, такие как бег в гору и интервальные пробежки, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки (4).
Эти упражнения задействуют много мышц и требуют больше энергии для восстановления. В фитнес-сообществах это часто называют «эффектом дожигания».
Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжигать значительно больше калорий с течением времени (5, 6).
В одном исследовании 10 мужчинам необходимо было в интенсивном темпе крутить педали велосипеда в течение 45 минут. Это делалось для того, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго будет продолжаться сжигание калорий.
В среднем участники сожгли 519 калорий во время своей тренировки и еще 190 калорий за 14 часов после тренировки (6).
Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект дожигания» также применим к высокоинтенсивному бегу. Езда на велосипеде – просто удобный способ измерить сожженные калории в контролируемом лабораторном исследовании.
Резюме:
Высокоинтенсивный бег, такой как спринт, интервальный бег и бег в гору, может продолжать сжигать калории еще долго после тренировки из-за «эффекта дожигания».
Высокоинтенсивный бег подавляет аппетит и помогает вам меньше есть
Многие люди пытаются уменьшить потребление калорий, употребляя меньше пищи или меняя пищу, которую они едят.
К сожалению, эти стратегии могут иногда только усиливать чувство голода и затруднять снижение массы тела.
Несколько исследований показали, что бег с высокой интенсивностью может устранить эту проблему, снижая аппетит после тренировки (7, 8).
Точные процессы, связанные с этим эффектом, неясны, но одним из способов, с помощью которого высокоинтенсивный бег может снизить аппетит, является подавление уровня гормона голода грелина и производство большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).
Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовые тренировки в течение 90 минут снижали уровни грелина по сравнению с отсутствием физических упражнений. Однако стоит заметить, что только бег увеличил производство PYY (7).
В другом исследовании с участием 9 мужчин сравнивалось влияние 60 минут бега и отсутствия упражнений на выработку грелина. Ученые обнаружили, что бег снизил уровень грелина на 3-9 часов по сравнению с отсутствием упражнений (8).
Резюме:
Бег может помочь вам похудеть за счет снижения выработки гормонов голода и увеличения выработки гормонов сытости.
Средне- и высокоинтенсивный бег уменьшает жир на животе
Избыточное количество жира в области живота очень вредно для вашего здоровья.
Многие исследования показывают связь между жировыми отложениями и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и многих других заболеваний (9, 10).
Исследования показали, что аэробные упражнения от умеренной до высокой степени интенсивности, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения рациона питания (11, 12, 13).
Анализ 15 исследований, включающий 852 участников показал, что аэробные упражнения сокращают количество жира на животе без каких-либо изменений в рационе. Тем не менее тренировки с умеренной и высокой интенсивностью были наиболее эффективными в уменьшении жира на животе (13).
Другое исследование с участием 27 женщин среднего возраста показало, что бег с высокой интенсивностью значительно уменьшает жир на животе по сравнению с ходьбой/бегом с низкой интенсивностью или отсутствием упражнений (14).
Наконец, исследование с участием 45 здоровых, но физически неактивных женщин показало, что высокоинтенсивные интервальные упражнения три раза в неделю значительно уменьшают жировые отложения и жир на животе, по сравнению с упражнениями в среднем темпе или отсутствием упражнений (15).
Резюме:
Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, способствуют уменьшению жировых отложений в области живота, даже без изменений в рационе.
Бег оказывает другую разностороннюю пользу для здоровья
Помимо снижения избыточной массы тела, бег был связан со многими другими полезными эффектами в отношение здоровья.
Вот некоторые конкретные проблемы со здоровьем, при которых бег может помочь:
- Заболевания сердца: 15-летнее исследование с участием более 50 000 участников показало, что бег по меньшей мере от пяти до десяти минут в день, даже низкоинтенсивный, снижает риск развития заболеваний сердца до 45% (16).
- Сахар в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (17, 18).
- Катаракта: Одно исследование показало, что умеренная скорость ходьбы и энергичный бег уменьшают риск развития катаракты, при большем количестве упражнений риск снижается напрямую (19).
- Падения: Бег может снизить риск падений среди пожилых людей. Исследования показывают, что участники старшего возраста, которые бегают, реже падают, потому что мышцы их ног более отзывчивы (20).
- Повреждение колена: Существует распространенный миф о том, что бег вреден для ваших коленей. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, обнаружив убедительные доказательства, связывающие физическую активность с более сильной тканью колена и более здоровыми коленями (21).
- Боль в колене: Бег может также помочь уменьшить боль в колене. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не был связан с болью в колене или артритом. Вместо этого у участников, которые больше бегали, боль в колене была меньше (22).
Резюме:
Наряду со снижением массы тела, бег может быть полезен для здоровья в целом, так как он снижает риск развития заболеваний сердца, снижает уровень сахара в крови, уменьшает риск развития катаракты, снижает риск падений, укрепляет колени и уменьшает боли в колене.
С чего начать
Есть много вещей, необходимых для бега, но большинство начинающих могут обойтись минимумом.
К ним относятся хорошие кроссовки, удобный верх, бутылка с водой и шорты для бега, колготки или удобные спортивные штаны.
Женщинам настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль. Также если вы планируете бегать в ранние часы или поздно ночью рекомендуется надевать спортивный светоотражающий жилет. Это поможет предотвратить любые несчастные случаи.
Вот несколько основных принципов, которые вы должны знать перед началом бега:
- Частота: Для начала стремитесь к 3-4 дням бега в неделю. Это дает достаточное количество времени на восстановление между тренировками.
- Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разогреваться и растягиваться, чтобы подготовить свое тело к бегу. Начните с растяжки, затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к быстрой ходьбе.
- Охлаждение: В конце пробежки обязательно следует остыть, пройдясь 5 минут, постепенно снижая скорость по мере движения.
- Общее время: Цель около 30 минут. Сюда входит 5 минут на разминку, 5 минут на охлаждение и 20 минут бега/ходьбы между забегами.
Резюме:
Начать бегать легко и это требует покупки минимального количества вещей. Начинающий должен стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут на разогрев и охлаждение.
Примерный план бега
Если вы хотите воспользоваться пользой бега, вот месячный план для начала.
План начинающего будет начинаться с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут бега каждую неделю.
Выполняйте каждый комплекс мероприятий от 3 до 4 дней в неделю.
Первая неделя
- 5 минут разогрева
- 1 минута бега в обычном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе – повторите 7 раз
- 5 минут охлаждения
Вторая неделя
- 5 минут разогрева
- 2 минуты бега в обычном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе – повторите 5 раз
- 5 минут охлаждения
Третья неделя
- 5 минут разогрева
- 3 минуты бега в обычном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе – повторите 4 раза
- 5 минут охлаждения
Четвертая неделя
- 5 минут разогрева
- 4 минуты бега в обычном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе – повторите 3 раза
- 5 минут охлаждения
После окончания месяца постарайтесь прогрессировать, бегая дольше в естественном темпе или меньше ходя между каждым периодом бега. Попробуйте добавить разные стили бега, так как вы чувствуете себя более комфортно.
Если вы не привыкли выполнять регулярные физические упражнения или у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, на которые может повлиять физическая нагрузка, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Резюме:
План бега новичка должен включать чередование бега с ходьбой. По мере улучшения вашей физической формы еженедельно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы между повторами.
Как оставаться мотивированным
Придерживаясь специального плана бега, вы можете достичь долгосрочного успеха в похудении.
Хитрость того, чтобы оставаться мотивированным, состоит в том, чтобы сделать процесс интересным, чтобы у вас не было соблазна оправдываться, избегая тренировки.
Сделайте ваши тренировки интересными, меняя маршрут бега каждые несколько недель или добавляя различные типы бега, такие как интервальный бег или бег в гору.
Пробежки на пару с другом также являются хорошим стимулом для вас обоих.
Если вам трудно мотивировать себя рано утром, попробуйте бегать по вечерам.
Регистрация на принятие участия в марафонах или других соревнованиях также может дать вам дополнительную мотивацию для бега и держать вас в тонусе.
Резюме:
Частое изменение тренировок или бег с другом могут сделать ваши тренировки веселыми и помочь вам оставаться мотивированным в течение длительного периода времени.
Подведем итог
- Бег является отличной формой упражнений для похудения.
- Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавить вас от вредного жира на животе.
- Более того, бег оказывает много других полезных эффектов на ваше здоровье и его легко начать.
- В отличие от многих других видов упражнений, бег требует небольшого количества снаряжения, его можно выполнять где угодно, и есть много способов сделать рутинные тренировки интересными.
- Если вам трудно мотивировать себя на бег, попробуйте найти партнера по бегу или часто меняйте режимы, чтобы добавить разнообразия в свои тренировки.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
