10.01.2019      126      0
 

Батат (сладкий картофель): польза и вред для здоровья

Батат (сладкий картофель) – это сладкий крахмалистый корнеплод, который выращивается по всему миру. Он бывает разных размеров и цветов, включая оранжевый, белый и фиолетовый, и богат витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.


Не говоря уже о том, что он обладает рядом полезных для здоровья свойств и его легко добавить в рацион питания. (1)

Вот 6 удивительных полезных свойств батата, и потенциальный вред, который может принести употребление этого овоща.

Батат – польза и вред для здоровья

Батат – польза и вред для здоровья человека (женщины и мужчины)

Пищевая ценность, состав и калорийность батата

Сладкий картофель является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

В 100 граммах запеченного батата с кожурой содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (2):

  • Калорийность: 92 ккал (5%).
  • Углеводы: 21,4 г (7%).
  • Жиры: 0,2 г (0%).
  • Белок: 2 г (4%).
  • Клетчатка: 3,3 г (13%).
  • Витамин A: 19217 МЕ (384%).
  • Витамин C: 19,6 мг (33%).
  • Тиамин: 0,1 мг (7%).
  • Рибофлавин: 0,1 мг (6%).
  • Ниацин: 1,5 мг (7%).
  • Витамин B6: 0,3 мг (14%).
  • Пантотеновая кислота: 0,9 мг (9%).
  • Магний: 27 мг (7%).
  • Калий: 475 мг (14%).
  • Натрий: 246 мг (10%).
  • Медь: 0,2 мг (8%).
  • Марганец: 0,5 мг (25%).
  • Омега-3 жирные кислоты: 6 мг.
  • Омега-6 жирные кислоты: 90 мг.

Батат также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как витамин E, витамин K, фолат, холин, кальций, железо, фосфор, цинк и селен.

Кроме того, сладкий картофель богат антиоксидантами, которые защищают ваш организм от свободных радикалов (3, 4, 5).

Свободные радикалы – это нестабильные молекулы, которые могут повредить ДНК и вызвать воспаление в организме.

Свободнорадикальное повреждение было связано с хроническими заболеваниями, такими как рак, болезнями сердца и старением. Поэтому употребление продуктов, богатых антиоксидантами, полезно для вашего здоровья (6, 7).

Резюме:

Батат (сладкий картофель) – это крахмалистый корнеплод, богатый клетчаткой, витаминами и минералами. Он также богат антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами и хронических заболеваний.

Польза батата для здоровья человека

Употребление батата способствует улучшению здоровья кишечника, предотвращает рак, поддерживает здоровье глаз, улучшает здоровье головного мозга и многое другое. Вот чем полезен батат для здоровья человека.

1. Способствует здоровью кишечника

Клетчатка (пищевые волокна) и антиоксиданты в сладком картофеле полезны для здоровья кишечника.

Сладкий картофель содержит два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую (8).

Ваш организм не может переварить ни один из этих типов клетчатки. Таким образом, клетчатка остается в пищеварительном тракте и приносит различную пользу для здоровья кишечника.

Определенные типы растворимой клетчатки (вязкая форма) впитывают воду и смягчают ваш стул. С другой стороны, невязкая нерастворимая клетчатка не впитывает воду и увеличивает объем (9).

Некоторые растворимые и нерастворимые пищевые волокна могут также подвергаться ферментации бактериями в толстой кишке, создавая соединения под названием короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки кишечной оболочки и поддерживают их здоровыми и сильными (10, 11).

Диеты, богатые клетчаткой, содержащие 20-33 г в день, связаны с более низким риском развития рака толстой кишки и лучшей перистальтикой кишечника (12, 13, 14).

Антиоксиданты в сладком картофеле также могут быть полезны для кишечника.

Исследования в пробирке показали, что антиоксиданты в пурпурном батате способствуют росту здоровых кишечных бактерий, включая некоторые виды Бифидобактерий и Лактобацилл (15, 16).

Большее количество этих типов бактерий в кишечнике связано с улучшением здоровья кишечника и меньшим риском таких заболеваний, как синдром раздраженного кишечника (СРК) и инфекционная диарея (17, 18, 19).

Резюме:

Сладкий картофель содержит клетчатку и антиоксиданты, которые способствуют росту полезных кишечных бактерий и способствуют здоровому кишечнику.

2. Может обладать противораковыми свойствами

Сладкий картофель содержит различные антиоксиданты, которые могут помочь защититься от некоторых видов рака.

В исследованиях в пробирке было обнаружено, что антоцианины – группа антиоксидантов, обнаруженных в пурпурном сладком картофеле – замедляют рост определенных типов раковых клеток, в том числе мочевого пузыря, толстой кишки, желудка и молочной железы (3, 20, 21).

Точно так же, у мышей, рацион питания которых был обогащен пурпурным бататом, уровень рака толстой кишки на ранних стадиях был ниже. Это говорит о том, что антоцианины в сладком картофеле могут оказывать защитное действие (3, 22).

В исследованиях в пробирке было также обнаружено, что экстракты оранжевого батата и кожуры батата обладают противораковыми свойствами (23, 24).

Тем не менее еще предстоит проверить эти эффекты в исследованиях на людях.

Резюме:

Исследования на животных и в пробирках показывают, что антоцианины и другие антиоксиданты, содержащиеся в сладком картофеле, могут защищать от некоторых видов рака. Однако необходимы исследования на людях.

3. Поддерживает здоровое зрение

Сладкий картофель невероятно богат бета-каротином – антиоксидантом, отвечающим за ярко-оранжевый цвет овоща.

Фактически, одна 200-граммовая порция печеного оранжевого батата с кожурой содержит более чем в семь раз больше бета-каротина, чем нужно среднему взрослому человеку в день (2).

Бета-каротин превращается в витамин A в вашем организме и используется для формирования светочувствительных рецепторов в ваших глазах (25, 26).

Серьезный дефицит витамина А вызывает обеспокоенность в развивающихся странах и может привести к особому типу слепоты, известной под названием ксерофтальмия. Употребление в пищу продуктов, богатых бета-каротином, таких, как оранжевый сладкий картофель, может помочь предотвратить это заболевание (27).

Фиолетовый сладкий картофель также кажется полезен для зрения.

Исследования в пробирке показали, что содержащиеся в нем антоцианины могут защитить клетки глаза от повреждения (28).

Резюме:

Батат богат бета-каротином и антоцианинами – антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить потерю зрения и улучшить здоровье глаз.

4. Может улучшить функцию мозга

Употребление фиолетового сладкого картофеля может улучшить работу мозга.

Исследования на животных показали, что антоцианины в фиолетовом (пурпурном) батате могут защитить мозг, уменьшая воспаление и предотвращая повреждение свободных радикалов (29, 30, 31).

Было выявлено, что прием обогащенного антоцианинами экстракта сладкого картофеля улучшает познавательные способности и память у мышей, возможно, благодаря его антиоксидантным свойствам (32, 33).

Однако до сих пор не было проведено никаких исследований, чтобы проверить эти эффекты на людях, но в целом диеты, богатые фруктами и овощами с высоким уровнем антиоксидантов, связаны с 13% снижением риска умственной отсталости и деменции (34, 35).

Резюме:

Исследования на животных показали, что сладкий картофель может улучшить здоровье мозга, уменьшая воспаление и предотвращая снижение умственных способностей. Тем не менее остается неизвестным оказывает ли его употребление такие же эффекты у людей.

5. Может поддержать вашу иммунную систему

Оранжевый батат является одним из самых богатых природных источников бета-каротина – растительного соединения, которое превращается в витамин A в вашем организме (36).

Витамин A имеет решающее значение для здоровой иммунной системы, а низкие уровни в крови были связаны с пониженным иммунитетом (37, 38).

Он также крайне важен для поддержания здоровых слизистых оболочек, особенно слизистой оболочки кишечника.

Кишечник – это место, где ваш организм подвергается воздействию многих потенциальных болезнетворных патогенов. Следовательно, здоровый кишечник является важной частью здоровой иммунной системы.

Исследования показали, что дефицит витамина A усиливает воспаление кишечника и снижает способность вашей иммунной системы правильно реагировать на потенциальные угрозы (39).

Следует заметить, что исследований с целью определения влияет ли сладкий картофель на иммунитет проведено не было, но регулярное его употребление может помочь предотвратить дефицит витамина A (40).

Резюме:

Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина, который может быть преобразован в витамин A и поможет поддержать вашу иммунную систему и здоровье кишечника.

Потенциальный вред батата для здоровья человека

Сладкий картофель хорошо переносится большинством людей.

Тем не менее он содержит достаточно много оксалатов, что может вызвать проблемы у людей, склонных к образованию камней в почках (41).

Резюме:

Батат обычно хорошо переносится, но содержит оксалаты, которые могут увеличить риск образования камней в почках.

Как добавить батат в свой рацион

Запеченный батат (сладкий картофель)

Сладкий картофель очень легко добавить в свой рацион.

Его можно употреблять с кожурой или без нее, а также можно запекать, варить, жарить, тушить или готовить на пару.

Естественная сладость батата хорошо сочетается со многими различными приправами, и его можно добавлять, как в несладкие, так и в сладкие блюда.

Вот некоторые популярные способы употребления сладкого картофеля:

  • Чипсы из батата: Очищенные, тонко нарезанные, запеченные или жареные.
  • Сладкий картофель фри: Очищенный, нарезанный дольками или полосками, запеченный или жареный.
  • Тост из сладкого картофеля: Нарежьте тонкими ломтиками, поджарьте и покройте сверху такими ингредиентами, как ореховая паста или авокадо.
  • Пюре из сладкого картофеля: Очищенный вареный батат превращают в пюре с добавлением молока и приправ.
  • Запеченный сладкий картофель: Батат запекается целиком в духовке до готовности.
  • Жареный сладкий картофель: Очищенный от кожуры батат нарезается кубиками и жарится с луком на сковороде.
  • Использование в выпечке: Пюре из сладкого картофеля добавляет выпечке влагу без добавления жира.

Приготовление сладкого картофеля с небольшим количеством жира, такого как кокосовое масло, оливковое масло или авокадо, может помочь повысить усвоение бета-каротина, поскольку он является жирорастворимым питательным веществом (42, 43).

Хотя приготовление сладкого картофеля несколько снижает содержание бета-каротина, в нем все еще содержится не менее 70% этого питательного вещества, и он считается отличным источником (44, 45).

Резюме:

Батат – это универсальный корнеплод, который можно приготовить разными способами.

Подведем итог

  • Батат (сладкий картофель) – это богатый питательными веществами корнеплод, который может иметь различные цвета.
  • Он богат клетчаткой и антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами и способствуют здоровью кишечника и мозга.
  • Он также невероятно богат бета-каротином, который превращается в витамин A и важен для поддержания хорошего зрения и вашей иммунной системы.
  • Сладкий картофель универсален и может быть использован как в сладких, так и в соленых блюдах, что делает его исключительным вариантом углеводной пищи для большинства людей.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности