Это простая и экономически эффективная форма физической активности, плюс достаточное количество шагов каждый день может принести пользу вашему здоровью за счет снижения риска депрессии, помощи в регулировании веса и улучшения здоровья мозга, здоровья костей и общего качества жизни (1).
В последние годы ходьба в 10000 шагов в день стала популярной рекомендацией, используемой для поощрения регулярных физических нагрузок.
Но вы можете задаться вопросом, почему именно 10000 шагов рекомендуется и может ли это руководство помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.
В этой статье более подробно рассматриваются рекомендации по ежедневному количеству шагов и количество калорий, которые вы сжигаете за 10000 шагов.
Почему важно делать 10000 шагов?
Для многих людей прохождение 10000 шагов равняется примерно 8 км.
Число в 10000 можно было увидеть в слогане, использовавшемся клубами ходьбы в Японии еще в 1960-х годах (2, 3).
Более того, современные исследования также подтверждают утверждение о том, что ходьба 10000 шагов полезна для похудения и поддержания общего состояния здоровья (4).
В исследовании 35 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) в 31,7–44,9 получали диетическое консультирование и постепенно увеличивали свое ежедневное количество шагов до 10000. Спустя 6 месяцев ИМТ участников значительно снизился на 3,7% (5).
Другие показатели организмов испытуемых также улучшились.
Тем не менее это исследование не дифференцировало эффекты диетических изменений от воздействия ходьбы. Таким образом, снижение ИМТ невозможно объяснить только ходьбой.
Резюме:
Делать 10000 шагов в день – это не официальная рекомендация по здоровью, но она помогает похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Сколько калорий сжигает 10000 шагов?
Возможно вы удивитесь, но точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, выполнив 10000 шагов, не так просто.
Фактически, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда делает эти шаги, потому что на количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, влияет множество факторов.
Вес
Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на то, сколько калорий вы сжигаете во время физической активности, является размер тела и вес (6, 7).
Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для перемещения меньшего тела, теория состоит в том, что во время перемещения большего тела сжигается больше калорий (6).
Тем не менее новые исследования предполагают, что после корректировки массы тела количество сожженных калорий за счет физической активности у людей с повышенной массой тела не может быть выше, в конце концов (8).
Таким образом, чтобы определить, как вес влияет на количество сожженных калорий при ходьбе, необходимы дополнительные исследования.
Темп и местность
Другие факторы, которые могут повлиять на то, сколько калорий вы сжигаете, делая 10000 шагов – это скорость вашей ходьбы и тип поверхности.
Например, если вы идете быстрым шагом вверх со скоростью 8 километров в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.
С другой стороны, если вы неспешно идете вниз по склону со скоростью 5–6 километров в час, вы можете сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту (9).
Исследование среди молодых людей показало, что 10000 шагов со скоростью 6 километров в час сожжет в среднем на 153 калории больше, чем ходьба на такое же расстояние со скоростью 3 километра в час (10).
Генетика
Часто игнорируемым фактором, который влияет на количество потребляемых вами калорий, является генетика (11, 12, 13, 14).
Одно исследование измерило калории, сожженные во время физической активности в 8 парах близнецов в течение 2 недель, и пришло к выводу, что генетические различия были причиной различий в калориях, сожженных во время физической активности в повседневной жизни на целых 72% (15).
Кроме того, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны, тренирующиеся с высокими нагрузками, передают больше тепла мышцам во время физической активности, что приводит к сжиганию большего количества калорий по сравнению с бегунами с низкой нагрузкой, которые были менее активными (16).
Тем не менее некоторые исследования по этой теме устарели, и, чтобы понять, как генетика влияет на то, сколько калорий вы сжигаете необходимы более современные исследования.
Резюме:
Число калорий, которые вы сжигаете, делая 10000 шагов в день, вероятно, зависит от таких факторов, как вес, генетика, а также темп и тип поверхности, по которой вы идете.
Как оценить сожженные калории
Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, выполнив 10000 шагов – это использовать уравнение, учитывающее ваши:
- вес
- интенсивность упражнений
- продолжительность упражнений
Простое уравнение, учитывающее эти факторы, которые вы можете использовать для расчета количества сожженных калорий при ходьбе – и при других упражнениях – это (17):
- калории, сожженные в минуту = 0,0175 × метаболический эквивалент задачи (МЭЗ) × вес в килограммах
Чтобы использовать это уравнение, вам необходимо:
1. Определите МЭЗ вашей деятельности
МЭЗ обозначает метаболический эквивалент задачи. МЭЗ представляет скорость, с которой вы сжигаете калории, занимаясь определенной физической активностью. Разные виды физической активности с различной интенсивностью имеют свой собственный эквивалент МЭЗ (18).
Список основанных на фактических данных общих эквивалентов МЭЗ можно найти здесь (на английском) (19).
Для ходьбы средний эквивалент МЭЗ составляет от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и типа местности (20).
2. Запишите, сколько минут заняли 10000 шагов
Поскольку это уравнение рассчитывает количество сожженных калорий в минуту, вам нужно умножить результат на общее количество минут, которое потребовалось вам, чтобы сделать 10000 шагов – это позволит вам определить общее количество сожженных калорий.
Например, если вам потребовалось 1,5 часа (90 минут), чтобы пройти 10000 шагов, ваше окончательное уравнение будет выглядеть так:
- сожженные калории = 0,0175 × МЭЗ × вес в килограммах × 90 (минут)
3. Вставьте ваши данные в уравнение
После того, как вы определили свой МЭЗ и общее количество минут, которое потребовалось вам, чтобы сделать 10000 шагов, вы можете включить свои данные в уравнение и завершить свою оценку.
Вот несколько примеров того, как калории, которые вы сжигаете, могут варьироваться в зависимости от массы тела и интенсивности ходьбы. В этих примерах предполагается, что каждый человек шел 1 час (60 минут) независимо от скорости.
| 3,2 км/ч | МЭЗ = 2,8 | 4,8 км/ч | МЭЗ = 4,3 | 6,4 км/ч | МЭЗ = 5 | 8 км/ч | МЭЗ = 8,3 | |
| 59 кг | 173 калории | 266 калорий | 309 калорий | 514 калорий |
| 73 кг | 214 калорий | 329 калорий | 383 калории | 636 калорий |
| 86 кг | 253 калории | 388 калорий | 451 калория | 749 калорий |
| 100 кг | 294 калории | 451 калория | 525 калорий | 872 калории |
Резюме:
Вы можете легко оценить, сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов за день с помощью простого уравнения, которое учитывает ваш вес, скорость и интенсивность ходьбы, а также время, необходимое вам для того, чтобы пройти 10000 шагов.
Помогут ли 10000 шагов достичь ваших целей в фитнесе?
В целом, выполнение 10000 шагов в день является одним из способов улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Исследования, проведенные по программам ходьбы, показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может помочь похудеть и улучшить общее состояние здоровья (2, 21, 22, 23, 24).
Тем не менее делать 10000 шагов могут не все, например, из-за нехватки времени или проблем с суставами. Тем не менее было продемонстрировано, что даже ходьба с меньшим количеством шагов в день имеет свои преимущества (3, 4, 5, 25).
Одно исследование с участием женщин показало, что 12-недельная программа ходьбы, в которой участники проходили по 50–70 минут 3 дня в неделю, может уменьшить абдоминальное ожирение и улучшить маркеры резистентности к инсулину в крови (26).
Текущие рекомендации предлагают ходить как минимум 30 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю. Выполнение 10000 шагов в день – один из способов достижения этой цели (27, 28).
Резюме:
Проходя 10000 шагов каждый день, вы сможете выполнить свои еженедельные рекомендации по физической активности. Однако выполнение любого количества шагов каждый день все еще более полезно для вашего здоровья, чем вообще ничего не делать.
Подведем итог
- Выполнение 10000 шагов в день может помочь вам получить рекомендованные 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.
- Тем не менее прохождение 10000 шагов в день не может быть реалистичным для всех. Кроме того, меньшее количество шагов может также улучшить ваше здоровье.
- Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10000 шагов, варьируется от человека к человеку – и даже изо дня в день – поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сожженных калорий.
- Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, которое учитывает вашу массу тела, интенсивность ходьбы и время, необходимое вам для выполнения 10000 шагов.
- В целом, регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья – независимо от того, проходите ли вы 10000 шагов или меньше.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
