Вегетарианская диета: руководство для начинающих, меню

Помимо этических и экологических преимуществ устранения мяса из вашего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета также может снизить риск развития хронических заболеваний, помочь похудеть и улучшить качество вашего рациона питания (1).

Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на каждый день в течение одной недели.

Вегетарианская диета – руководство для начинающих, план питания на неделю, меню

Что такое вегетарианская диета?

Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.

Люди часто начинают придерживаться вегетарианской диеты по религиозным или личным причинам, а также с целью решения этического вопроса, такого как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку производство животноводческой продукции увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

Оволактовегетарианство: Исключает мясо, рыбу и домашнюю птицу, но допускает яйца и молочные продукты.
Лактовегетарианство: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но позволяет молочные продукты.
Ововегетарианство: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но допускает яйца.
Пескетарианство: Исключает мясо и домашнюю птицу, но допускает потребление рыбы, а иногда и яиц, и молочных продуктов.
Веганство: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
Флекситарианство: Флекситарианство является преимущественно растительной диетой, которая допускает потребление мяса, рыбы или домашней птицы.

Резюме:

Большинство людей, которые следуют вегетарианской диете, не едят мясо, рыбу или домашнюю птицу. Другие варианты позволяют или не позволяют есть яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения.

Польза для здоровья

Наукой доказано, что вегетарианские диеты полезны для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество рациона питания, чем мясоеды, и более высокий уровень потребления важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин C, витамин E и магний (4, 5).

Вегетарианская диета может приносить следующую пользу.

Может помочь похудеть

Переход на вегетарианскую диету может стать эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном из обзоров 12 исследований отмечалось, что вегетарианцы в среднем теряли более 2 кг избыточной массы тела в течение 18 недель, по сравнению с невегетарианцами (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование, проведенное с участием 74 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее уменьшают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование, в котором изучались почти 61 000 взрослых людей, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем невегетарианцы. ИМТ – это измерение количества жировых отложений на основе роста и веса (8).

Может снизить риск развития рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития некоторых видов рака, таких как рак груди, толстой кишкой, прямой кишкой и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничиваются исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственные связи. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях появились противоречивые результаты (12, 13).

Поэтому чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск развития рака, необходимо провести больше исследований.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связал вегетарианство с улучшенным контролем сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (14).

Вегетарианские диеты могут также предотвратить развитие сахарного диабета, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному из исследований с участием 2918 человек, переход от невегетарианской к вегетарианской диете приводил к 53% снижению риска развития сахарного диабета в среднем за пять лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианские диеты уменьшают количество факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы помочь сохранить здоровье и силу вашего сердца.

В одном исследовании с участием 76 человек было выявлено, что вегетарианские диеты связаны с более низкими уровнями триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний при их повышении (16).

Аналогичным образом, еще одно недавнее исследование, проведенное с участием 118 человек, показало, что низкокалорийная вегетарианская диета была более эффективной в снижении уровней «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска развития заболеваний сердца (18, 19).

Резюме:

Вегетарианцы, как правило, потребляют большее количество питательных веществ, чем невегетарианцы. Вегетарианство также связано со снижением избыточной массы тела, уменьшением риска развития рака, нормализацией уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Потенциальные недостатки

Хорошо спланированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Тем не менее она может также увеличить риск возникновения дефицита некоторых питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белков и жирных кислот омега-3, а также микроэлементы, такие как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).

При отказе от мяса или других продуктов животного происхождения важно обеспечить поступление этих основных питательных веществ из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Дефицит этих ключевых микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение в рацион питания различных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, богатых белком продуктов и обогащенных продуктов – это простой способ встать на путь правильного питания.

Прием мультивитаминов и добавок – еще одна возможность быстро увеличить уровень потребления питательных веществ и компенсировать потенциальные недостатки.

Резюме:

Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита некоторых питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета (возможно, наряду с приемом добавок) может помочь предотвратить дефицит.

Какие продукты следует есть

Вегетарианская диета должна включать большое количество разнообразных фруктов, овощей, зерновых культур, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, обеспечиваемый мясом в вашем рационе, включите в него различные богатые белками растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы будете следовать оволактовегетарианской диете, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.

Употребление богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, обеспечит ваш организм рядом важных витаминов и минералов, перекрыв любые недостатки важных веществ в вашем рационе.

Вот несколько здоровых продуктов питания на вегетарианской диете:

Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики.
Овощи: Зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, помидоры, морковь.
Зерна: Киноа, ячмень, гречиха, рис, овес.
Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис.
Семена: Семена льна, семена чиа и семена конопли.
Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
Белки: Темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты.

Резюме:

Здоровая вегетарианская диета включает в себя разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, зерно, полезные жиры и растительные белки.

Продукты, которых следует избегать

Существует множество видов вегетарианства, каждый из которых имеет разные ограничения.

Оволактовегетарианство – самый распространенный тип вегетарианской диеты, исключающий мясо, птицу и рыбу.

Другие виды вегетарианцев могут также избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганство является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку исключает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам может потребоваться избегать следующих блюд на вегетарианской диете:

Мясо: Говядина, телятина, баранина, свинина и пр.
Птица: Курятина, индейка и пр.
Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
Ингредиенты животного происхождения: Желатин, смалец, кармин, рыбий клей, олеиновая кислота и почечное сало.
Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ововегетарианцев.
Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пчелиной пыльцы.

Резюме:

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Определенные формы вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Примерный план питания (меню)

Вот пример недельного плана питания для вегетарианской диеты оволактовегетарианство, который поможет вам начать.

Понедельник

Завтрак: Овсянка с фруктами и молотыми семенами льна.
Обед: Тушеные овощи и хумус со сладким картофелем (бататом).
Ужин: Сэндвич Тофу Бан Ми с салатом Коул Слоу.

Вторник

Завтрак: Омлет с помидорами, чесноком и грибами.
Обед: Кабачки, фаршированные овощами и фетой с томатным супом.
Ужин: Карри из нута с рисом басмати.

Среда

Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами.
Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцом и фетой с пряным супом из чечевицы.
Ужин: Пармиджана с салатом.

Четверг

Завтрак: Омлет с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом.
Обед: Вегетарианский буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, соусом сальса и овощами.
Ужин: Овощная паэлья с салатом.

Пятница

Завтрак: Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и пищевыми дрожжами.
Обед: Маринованный тофу с греческим салатом.
Ужин: Фрикадельки с киноа и черной фасолью, и лапша из цуккини.

Суббота

Завтрак: Смузи из кудрявой капусты, ягод, бананов, ореховой пасты и миндального молока.
Обед: Бутерброд с красной чечевицей и салатом из авокадо.
Ужин: Лепешка с тушеными овощами и соусом Песто.

Воскресенье

Завтрак: Рубленая кудрявая капуста и сладкий картофель.
Обед: Болгарский перец, фаршированный темпе с оладьями из цуккини.
Ужин: Тако с черной фасолью с рисом и цветной капустой.

Резюме:

Вот примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на оволактовегетарианской диете. Этот план питания можно настроить и под другие формы вегетарианства.

Подведем итог

Большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также не употребляют яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения.
Сбалансированная вегетарианская диета, включающая различные богатые питательными веществами продукты, такие как цельное зерно, полезные жиры и растительный белок, могут быть полезны для здоровья. Однако при плохом планировании рациона питания, вы можете испытывать дефицит питательных веществ.
Обязательно обратите пристальное внимание на несколько основных питательных веществ и включите в свою диету разнообразные здоровые продукты питания. Таким образом, вы будете наслаждаться пользой вегетарианства, одновременно минимизируя ее недостатки.