К счастью, есть несколько способов убрать жир с рук и подмышек, и привести мышцы в тонус.
Вот 9 лучших способов, помогающих уменьшить жир на руках и в области подмышек, и способствовующих общему снижению избыточной массы тела.
Как убрать жир с рук и подмышек в домашних условиях
1. Сосредоточьтесь на общем снижении массы тела
Точечное сокращение жировой массы – это техника, которая фокусируется на сжигании жира в определенной части тела, например, на руках.
Хотя точечное сокращение жировой массы популярно в фитнес-индустрии, большинство исследований показало, что оно неэффективно.
Одно исследование, проведенное с участием 104 человек, показало, что прохождение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличило общую потерю жира, но мало повлияло на конкретную тренируемую область (1).
Другое небольшое 12-недельное исследование показало, что тренировка с отягощениями, сосредоточенная на одной ноге, была эффективной в уменьшении общего объема жировой массы в организме, но не уменьшала количество жира в тренируемой ноге (2).
Поэтому лучше всего сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонизирования мышц, а не уменьшения жира.
Резюме:
Многочисленные исследования показывают, что точечное сокращение жировой массы неэффективно. Вместо этого, попробуйте использовать специальные упражнения для тонизирования мышц и сосредоточьтесь на общем снижении избыточной массы тела.
2. Начните поднимать тяжести
Тренировки с отягощениями – это вид упражнений, который направлен на наращивание мышечной массы и увеличение силы.
Поднятие тяжестей является распространенным примером. Хотя такие тренировки могут не приводить к потере жира в ваших руках, они могут помочь увеличить общую потерю жира и тонизировать ваши руки, помогая им выглядеть стройнее.
Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с сахарным диабетом 2 типа показало, что выполнение упражнений с отягощениями низкой интенсивности способствует полной потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы (3).
Другое исследование, проведенное с участием 109 человек, показало, что тренировки с отягощениями в отдельности или в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными в увеличении мышечной массы тела, чем одни только аэробные упражнения (4).
Наращивание сухой мышечной массы может помочь ускорить метаболизм и увеличить количество сжигаемых калорий в состояние покоя в течение дня (5).
Сгибания на бицепс, разгибания над головой на трицепс, поднятие гантелей или штанги над головой и тяга к подбородку – вот несколько примеров упражнений, которые могут помочь улучшить тонус ваших рук и увеличить мышечную массу.
Резюме:
Поднятие тяжестей может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и тонизировать руки, чтобы они выглядели стройнее.
3. Увеличьте потребление клетчатки
Добавление нескольких дополнительных порций клетчатки в ваш рацион может ускорить процесс похудения и помочь вам сбросить лишний жир не только с рук и подмышек, но и в целом похудеть.
Клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает вам чувствовать себя сытыми дольше (6, 7).
Согласно одному исследованию, проведенному на 252 женщинах, каждый грамм потребленной клетчатки был связан с уменьшением жира на 0,25% и снижением массы тела на 0,25 кг в течение 20 месяцев (8).
В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 грамм в течение 4 месяцев было связано с 10% снижением общего уровня потребления калорий и снижением массы тела на 1,9 кг – без каких-либо других изменений (9).
Фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые – вот некоторые примеры богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться в рамках здорового рациона питания.
Резюме:
Потребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, уменьшить голод и увеличить общую потерю веса.
4. Добавьте белок в свой рацион
Увеличение уровня потребления белка – еще один простой способ обуздать тягу к пище и держать аппетит под контролем. Это, в свою очередь, может помочь контролировать массу тела и помочь вам избавиться от лишнего жира на руках и в области подмышек.
Исследование, проведенное на 20 молодых женщинах, показало, что употребление в пищу завтрака с высоким содержанием белка уменьшает чувство голода, увеличивает чувство сытости и снижает уровень грелина – гормона, который стимулирует голод (10).
Другое небольшое исследование показало, что потребление более качественного белка во время еды было связано с меньшим количеством жира на животе. Это говорит о том, что рацион питания с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и увеличить снижение избыточной массы тела (11).
Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты – все это высокобелковые продукты, которые могут помочь вам быстро убрать жир с рук.
Резюме:
Белок может помочь уменьшить чувство голода и увеличить сытость. Более высокий уровень потребления белка может помочь как снизить общую массу тела, так и убрать жир с рук и подмышек.
5. Делайте больше кардио
Кардио – это упражнения, направленные на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.
Когда вы пытаетесь сбросить жир с рук, необходимо включить кардио в ваш распорядок дня.
Исследования показывают, что кардио может быть эффективной стратегией для снижения веса и может увеличить мышечную массу тела (12, 13, 14).
Например, одно исследование с участием 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с программой контроля веса привело к снижению массы тела на 9% всего за 6 месяцев (15).
Обычно рекомендуется делать не менее 20-40 минут кардио в день или 150-300 минут в неделю (16).
Бег, велосипед, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы – все это занятия, которые могут помочь вам в достижении ваших ежедневных целей в области кардио.
Резюме:
Кардио может помочь увеличить потерю общей массы тела и сжигание жира, помогая вам убрать жир с рук и подмышек с течением времени.
6. Сократите потребление рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы – это углеводы, которые подверглись переработке, в результате чего получается конечный продукт, который содержит несколько ключевых витаминов и минералов.
Как правило, рафинированные углеводы имеют высокий уровень содержания калорий, но низкий уровень содержания клетчатки, что может привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и чувству голода (17).
В то время как потребление цельного зерна связано с уменьшением прибавки в весе и жировых отложений, употребление в пищу большего количества очищенных зерен связано с увеличением жировых отложений (18, 19, 20).
К примерам рафинированных углеводов, которым часто не хватает питательных веществ, относятся: макароны, белый хлеб, хлопья для завтрака и другие предварительно упакованные продукты.
Вместо них отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как киноа, гречка, ячмень, овес, сорго и спельта, и потребляйте их в умеренных количествах.
Резюме:
Рафинированные углеводы имеют низкий уровень содержания питательных веществ и могут быть связаны с увеличением массы тела и увеличением жировых отложений. Вместо их употребления сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и наслаждайтесь ими в меру.
7. Установите график сна
Помимо внесения изменений в ваш рацион питания и режим физических упражнений, достаточное количество сна каждую ночь является еще одним важным фактором, который следует учитывать для успешной потери жира на руках и подмышках.
Несколько исследований показали, что сон играет роль в регулировании аппетита и может также способствовать снижению веса.
Например, одно исследование на девяти мужчинах показало, что всего одна ночь лишения сна вызывала усиление чувства голода и повышение уровня грелина – гормона, стимулирующего аппетит (21).
Другое небольшое исследование показало, что участники, которые спали 5,5 часов каждую ночь, потеряли на 55% меньше веса. Более того, они потеряли на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (22).
Попробуйте установить регулярный график сна, ложась спать в одно и то же время в течение недели, избегая отвлекающих факторов перед сном и сведите к минимуму воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.
Резюме:
Недостаток сна может усилить чувство голода и замедлить потерю веса, что может предотвратить потерю жира в области рук и подмышек.
8. Оставайтесь гидратированными
Употребление большого количества воды каждый день очень важно, когда дело доходит до уменьшения жировых отложения в области рук и подмышек.
Некоторые исследования показывают, что употребление воды во время еды может способствовать ощущению сытости и уменьшать общее количество потребляемой пищи и количество потребляемых калорий (23, 24).
Вода также может помочь временно ускорить метаболизм, при этом одно исследование показало, что употребление воды в количестве 500 мл повышает скорость метаболизма на 30% в течение 30-40 минут (25).
Однако обязательно выбирайте воду, чай или другие несладкие напитки вместо сладких напитков, таких как газировка или сок.
Регулярное употребление этих высококалорийных напитков может быстро привести к увеличению количества потребляемых калорий и может способствовать увеличению веса с течением времени (26).
Резюме:
Употребление воды может способствовать снижению избыточной массы тела, увеличивая чувство сытости, уменьшая количество потребляемой пищи и временно улучшая обмен веществ.
9. Делайте упражнения с собственным весом
Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени, выполнение упражнений с собственным весом – отличный способ повысить мышечный тонус ваших рук и сохранить их стройность.
Упражнения с собственной массой тела предполагают использование вашего тела как формы сопротивления для наращивания мышечной массы и силы.
Это не только удобно и экономно, но также может дать довольно впечатляющие результаты.
Например, одно исследование с участием 23 мужчин показало, что гимнастика – тип упражнений, при котором требуется минимальное использование тренажеров – была эффективной для увеличения силы верхней части тела (27).
В следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте выполнять упражнения для верхней части тела, такие как отжимания от пола и подтягивания, чтобы наращивать мышечную силу и тонизировать руки.
Резюме:
Упражнения с собственной массой тела могут помочь увеличить мышечную массу и силу, помогая убрать жир с рук и подмышек.
Подведем итог
- Хотя исследования показывают, что точечное сокращение жировой массы может быть неэффективным, существует множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы убрать жир с рук и подмышек.
- В дополнение к посещению тренажерного зала, изменение рациона питания и поддержание здорового образа жизни также могут играть роль в регулировании состава тела.
- Внедрение всего лишь нескольких из этих изменений в ваш распорядок дня может способствовать снижению массы тела и помочь вам избавиться от лишнего жира на руках.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
